През последните седмици все повече ми се налага да подготвям хора, които желаят да тренират у дома. Тренировката вкъщи до голяма степен прилича на работата от вкъщи и лесно може да се размие в ежедневието и всъщност да не постигнем желания резултат. Това много често е следствие от непознаване на психическата и физическата страна на тренировките у дома.

Друг източник на проблеми е невъзможността да „преизчислим“ обичайното си натоварване, когато не сме в стандартната среда.

На английски, когато говорим за „силови тренировки“, често използваният термин е „resistance training”. В буквален превод това означава „тренировки със съпротивление“, т.е. използваме външно съпротивление, за да стресираме скелетномускулната и нервната ни системи, за да предизвикаме адаптация и да станем по-силни в дългосрочен план.

Тренировки със свободни тежести като дъмбели и щанги дават възможност да манипулираме основните променливи, от които зависи прогресивното натоварване: интензивност (колко тежко вдигаме), обем (колко общо повторения с определена тежест правим) и честота (колко често изпълняваме дадено упражнение).

Например, ако сме правили тяга за 5 серии по 100 кг един път седмично, можем следващата да направим 5 серии по 105 кг. и ето! – осигурили сме прогресивно натоварване на организма, от което той ще стане по-силен.

Когато обаче нямат възможност или достъп до свободни тежести много хора се объркват как могат да продължат да тренират.

И докато честотата на тренировка все още остава под наш контрол, най-добрият начин да осигурим другите две основни променливи е да имаме знания как да заместваме основните упражнения.

Истината е, че у дома обикновено разполагаме с предмети, които да ни помогнат да симулираме свободни тежести. Една обикновена раница и няколко книги може да компенсират много от упражненията, които правим във фитнеса, а един най-обикновен кантар ще ни позволи да регулираме прецизно натоварването.

Също така е възможно да тренираме и без абсолютно никакви допълнителни приспособления, използвайки единствено собствената си тежест. 

Вече знаем кои са шестте движения, които трябва да присъстват във всяка една тренировъчна програма, но тук ще разгледаме как да ги приложим у дома.

  • Бутане

Бутащите движения са лесни за изпълнение в домашни условия, защото за тях ни трябват под и стол, а поне първото присъства във всеки един дом.

Има треньори, които дори препоръчват напълно да заместим лежанката с лицевата опора. Проблемът идва, когато сме или много силни, или все още сме в началото на тренировъчната си кариера и не сме достатъчно добри при изпълнението на упражнението. На помощ идва основният принцип при упражненията със собствена тежест – манипулираме наклона, за да контролираме съпротивлението.

Изследванията показват, че лицева опора изпълнена по класическия начин натоварва тялото с около 64% от телесното тегло.

Лицевата опора от коляно пък използва около 49%.

Ако повдигнем краката си на стол можем да увеличим това натоварване до около 75%. Ако пък имаме нужда от още по-голямо натоварване, на помощ ни идват раниците с тежест и ластиците.

При вертикалните бутащи упражнения като кофичките и раменните преси имаме няколко избора. Един най-обикновен стол или маса ще са ни напълно достатъчни, за да симулираме натоварването при кофичките.

Ако имате дъмбели вкъщи, можете спокойно да ги използвате за раменна преса. Ластиците с леко натоварване също могат да послужат за тренировки на раменете. Раницата също би ни била от полза тук, ако имаме нужда да симулираме тежест.

Ако пък държите на упражненията със собствена тежест, можете да правите и вариациите на раменната лицева опора. При нея съпротивлението отново се регулира от наклона на ръцете.

  • Дърпане

Увеличаваме трудността на адаптацията и отиваме към дърпащите упражнения. В идеалния случай ще разполагаме с ластици, с които симулираме хоризонталните дърпащи движения от рода на гребането.

В още по-идеалния ще имаме система тип TRX, която ще реши почти всички проблеми, защото при нея можем да регулираме натоварването по същия начин като при бутащите упражнения – с промяна на наклона.

За съжаление, много често сме на места или в ситуации, когато не сме подготвени с домашен фитнес. В такъв случай на помощ ни идва…

Дъглас Адамс и неговия съвет, че навсякъде ни трябва хавлия.

Ако имаме здрави дръжки на вратите, можем да окачим хавлията на тях и да дърпаме тялото си към вратата. И да, смешно ще изглежда, но когато приключите със сериите, ще усетите, че напрежението в гърба ви няма да е пренебрежимо.

Другото любимо хоризонтално упражнение на много хора – гребането с дъмбел, може да бъде симулирано с по-тежък сак или дори бутилка с вода или раница.

Giphy

Вертикалното дърпане  е доста трудно в домашни условия, ако нямате лост, но ако имате здрава и висока маса, можете спокойно да застанете под нея и да я използвате като импровизиран лост. Тук е мястото да кажем, че наличието на лост у дома улеснява много тренировката на дърпащите упражнения, защото хората, които имат уреди за тренировка у дома са по-редовни в тренировките като цяло.

  • Клякане

Почти нищо не може да замени всички положителни влияния на клякането с щанга на гърба, но в домашни условия има много вариации на движението, независимо дали разполагате с уреди или не. Наистина, прогресивното натоварване на клека без никаква тежест изисква и малко гъвкавост, но почти всеки може да се справи.

Ако клякането с два крака ви е лесно, започнете да натоварвате само единия с унилатералните вариации на движението.

Друг вариант е да напълните раница с книги или нещо друго, да я прегърнете и да клякате все едно, че клякате с дъмбел. По този начин можете да регулирате тежестта почти по същия начин, както със свободни тежести.

Media D8jxvaathfstvueo

Допълнителната полза ще бъде от натоварването в горната част на гърба, която е присъща на клека с тежест отпред като цяло.

  • Тазово сгъване

Стигнахме и до най-трудната част.

Няма нещо, което да замени острия хормонален отговор, съчетан със субективното чувство за сила, което една близка до максималната мъртва тяга дава. Освен това мъртвата тяга активира почти цялата мускулатура на човек.

Това бяха лошите новини.

Добрите са, че тягата е упражнението, което най-малко страда от дълга почивка, може би защото е най-суровата демонстрация на силата на организма.

Тъй като е съставно упражнение, може да си поиграем малко и да я раздели на съставните ѝ части, за да можем да тренираме мускулите поотделно.

Така ще запазим и силата си в самото движение.

  • Тягата натоварва гърба, но същото правят и набиранията и дърпанията, а тях вече знаем как да адаптираме. Те обаче активират основно горната част на гърба. На помощ за долната част ни идва задния мост, които е много полезно упражнение само по себе си, което дава голяма възможност за адаптация;
  • Тягата започва от краката, затова вариациите на клека, които отново знаем как да правим в домашни условия, ще ни помогнат за силата в долната част на тялото. Особено ще са ни полезни вариациите на един крак;
  • Относно тренировката на хвата, ако имате лост, прогресията до висене на една ръка е практически равна на тяга с горен хват с 2 пъти телесното ви тегло. Ако нямате лост, можете да тренирате с държане на натоварена раница за време
  • Цялостното напрежение на тялото, което тягата постига може да се замени с вариация на планка, при която съзнателно стягаме цялата си мускулатура. Ще се учудите колко трудно ще ви бъде в началото, защото много хора при планка стягат само коремните си мускули, а не цялото тяло, както би трябвало да бъде.

Тези, които са чели статията за основните движения ще се запитат къде останаха носенето и ротационните движения. Ротационните движения могат да бъдат изпълнявани у дома с ластици сравнително лесно.

Ако нямате ластици и т.нар. “руски коремни преси“ са добър вариант за ограничен период от време, защото смесват най-проблемните движения на гръбнака – флексия и ротация. Но, в крайна сметка, ние не сме сламени хора и телата са ни създадени да издържат на натоварване. Нищо няма да стане, ако тренираме неоптимално няколко седмици. Колкото за носенето и по-скоро – походката, тук е мястото да поизлезем в парка и да се движим кой както може.

Ходене, тичане, спринт, всичко това тренира носенето на тялото в пространството. Ако нямаме никаква възможност да излезем от дома си, тази част от тренировката може да отпадне.

Когато използвате тези съвети, ще можете да направите една чудесна тренировка, където и да сте и с оборудването, с което разполагате.

И не забравяйте – силните хора са тези, които умеят да се адаптират към всяка една ситуация. Нищо не трябва да ни спира да живеем активно и ако се огледаме, ще видим, че имаме много възможности за това!

VladoЗа автора: Владимир Новков е социален, спортен и личностен психолог. От 10 години изследва Човека и неговото развитие чрез непрекъснати предизвикателства в спорта, бизнеса и всяка значима сфера. От 2020 г. е и сертифициран личен треньор към Международната асоциация за спортни науки.  Създава synergisticman.com, за да бъде полезен в процеса на личностната трансформация.

C43pcf4wmaa8xgs