Когато говорим за програми за тренировка, повечето от нас мислят за конкретни упражнения. Истината обаче е, че ако не сме професионални бодибилдъри (а повечето от нас не са), тренировките трябва да бъдат ориентирани около начина, по който тялото ни се движи в пространството в всекидневието.

А именно – синергично, а не в изолация.

Има шест основни модела на движение и една цялостна програма трябва да покрива всеки един от тях. Общото помежду им е, че те се повтарят какво и в живота, така и в залата. Друга тяхна характеристика е възможността да бъдат специфично адаптирани към всеки един човек. И така, да започваме!

  • Клек

3245345

Клекът е едно от най-фундаменталните човешки движения.

Клякаме, за да седнем и станем от стола, да влезем в колата си, а ако погледнем малките деца ще видим, че те клякат и за да си почиват – едно умение, което възрастните в голямата си част вече сме загубили.

За съжаление, картината на клека във фитнеса за повечето хора се свързва с прекомерно натоварване с щанга на гърба и клек до долу. Както обаче споменахме, красотата на големите движения е във възможността им да бъдат модифицирани.

Трябва ли всеки да може да кляка до пода с щанга на гърба? Не!

Но важно ли е всеки един човек да запази мобилността си и способността за едновременно мускулно натоварване в торса, бедрата, коленете и глезените? Със сигурност! Всеки човек е различен и затова клекът му ще изглежда различно.

Това също така ще се ръководи и от целите на отделния човек – дали иска да работи за сила, мощ, хипертрофия и др.

  • Тазово сгъване

Young Arnold Lift Retro

Зад това сложно на пръв поглед наименование се крие решението на една много проста задача: „Как да вдигаме правилно тежък предмет от земята?“.

Отговорът е „с крака, а не с гръб“.

Най-чистата форма на тазовото прегъване в залата е т.нар, „мъртва тяга“.  Упражнението, което се смята за едно от най-опасните, всъщност имитира нещо, което правим десетки пъти на ден – навеждане.

Много хора не изпълняват тяга, защото смятат, че е твърде рискова. Истината е, че има много вариации, които могат да бъдат пригодени за всеки един човек. Някои от тях дори не включват тежест, а просто правилно навеждане. Също така, в зависимост от антропометричните данни на всеки човек, тягата с тежест може да бъде модифицирана така, че да е най-оптимална за него.

Малко известна тайна е, че стандартната височина на щангата за тяга е определена на 22 сантиметра, защото това е разстоянието от пода, което ще предпази черепа на състезател по вдигане на тежести, ако пропусне опит.

Така че се оказва, че „правилната“ мъртва тяга всъщност не се основата на индивидуалните различия на хората, а на нещо съвсем различно.

Ако участваме в състезания по силов трибой, трябва да се съобразяваме, но за повечето от нас това не важи. Ако можете да вдигате с правилна форма от пода – чудесно, ако не – много по-важно е тазовото сгъване да присъства в тренировката, отколкото да го избягвате по механични причини.

Движения с един крак
(унилатерални движения в долната част на тялото)

Под движения с един крак можем да разбираме всяко движение, при което краката не са точно един до друг в пространството.

За съжаление на повечето хора, изкушени от тежестите, в реалния живот не всичко е симетрично разпределено и изисква балансиране на мускулатурата. Тренирането с унилатерално натоварване на краката ни дава точно това.

От една страна, включването на това фундаментално движение в програмите ни позволява да компенсираме различията в силата на мускулите на долните крайници, които не се забелязват при обикновения клек.

От друга страна, упражнения като различните варианти на нападите дават на тялото възможност за прогресивно натоварване без твърде много тежест – нещо, което много трениращи предпочитат. Освен това, ако се занимаваме със спорт, включващ неравномерно натоварване на единия крак в даден момент като футбол, баскетбол, тичане, хайкинг, тези движения са задължителен елемент от тренировката.

  • Бутане

D0e54dc6f1cfe579c1338df80296a0d3

Тук поне знаем коя е царицата на бутането във фитнеса – нейно величество Лежанката. Бутането обаче е комплексно движение, което се дели на хоризонтално и вертикално. Използваме го всеки път, когато отместваме нещо от тялото си, но и когато се пресягаме, за да сложим чаша във висок рафт, например.

Хоризонталната равнина на бутането може да бъде тренирана по много начини и с много приспособления, а дори и със собствена тежест (лицева опора и нейните вариации). Вертикалното бутане често обаче е пренебрегвано, а в началото на 20-ти век именно то се е смятало за истинското проявление на силата в горната част на тялото. Замислете се, колко често ни е налагало да бутаме нещо легнали?

Раменната преса и вариациите са най-доброто упражнение за трениране на вертикалното избутване, но ако човек има нарушение в мобилността, натоварването може да бъде преместено под ъгъл, за да се избегне излишно напрежение. Отново, важно е движението да се нагажда към човека, а не човекът – към движението.

  • Дърпане

Подобно на бутането, дърпането се разделя на хоризонтално и вертикално, като и двете часта за задължителен елемент от цялостна програма.

За разлика от бутането обаче, повечето хора предпочитат да лежат под лежанката, а не да я дърпат към себе си. Това често води до дисбаланс в тялото. А всъщност правилното съотношение между бутащи и държащи движения в тренировката би трябвалото да е 1:2, т.е. два пъти повече дърпане, отколкото бутане.

Причината за това е и начинът на живот, който повечето от нас водят – седейки на столове за дълги периоди от време, което води до проблеми в стойката.

По-големият обем от дърпащи движения помага да се компенсират до някъде вредните ефекти от нещото, което наричаме „модерен живот“.

  • Носене

Оставихме най-функционалното движение за накрая. Носенето е нещо, което правим почти всеки ден и то по много пъти. Интересното е, че носенето не означава единствено да пренесеш покупките от магазина до вас. То включва и „носенето“ на тялото в пространството, т.е. правилната походка при ходене, тичане, спринтиране и т.н. Носенето включва абсолютно всички основни мускулни групи.

Тренирането на движението с допълнително натоварване води до по-добра стойка, по-добри аеробни и анаеробни показатели, като в същото време шансът за контузия е малък. С една дума, тренирайте тялото си, докато можете да ходите със собствено си тегло в ръцете и вече никога няма да ви тежат покупките от пазара.

📦  Бонус

  • Ротационни движения

Подобно да движенията с един крак, ротационните движения присъстват както в живота, така и в много от спортовете, които хората обичат да практикуват. Един от проблемите на повечето упражнения е, че разчитат на движение единствено в сагиталната равнина на човешкото тяло, т.е. нагоре и надолу, а не настрани.

Balon Medicinal Pelota Ball Med Comprar Tienda Online

Един тежък клек, тяга или лежанка нямат място встрани от централната линия на тялото, но животът обикновено не ни предоставя възможност за идеална позиция. В този смисъл ротационните движения като въртене и хвърляне на медицинска топка, „сечене“, ротационни напади са нещо, което ще ни подготви за живота извън залата. А именно това е нещото, което искаме от една качествена тренировъчна програма.

  • Анти-ротационни движения

Maxresdefault

И тъй както всяко действие има противодействие, там, където сме тренирали тялото ни да издържа на ротация, трябва да го тренираме и да не създава ротация, когато това не е необходимо. Тези движения помагат изключително много при другите като клек и тяга, защото не позволяват на гръбнака да ходи в посока, в която няма работа – настрани. Анти-ротационните движения могат да бъдат тренирани с упражнения като пресата на Палоф, бутане с една ръка или дърпане с една ръка.


Това бяха шестте (всъщност 8) фундаментални упражнения, които трябва да присъстват във всяка една програма. Добре е да помним основната цел на тренировките – да ни направят по-силни и подготвени за живота пред нас. Човешкото тяло е синергично и работи като машина.

От нас зависи дали тази машина ще бъде добре смазана или ще скърца под напрежението, на което външните фактори ни подлагат.

Много е вероятно програмата, по която тренирате, вече да включва някои от основните движения. За съжаление, твърде много тренировки се характеризират с еднакви упражнения, липса на гъвкавост и прогресивно натоварване. Включването на основните движения на човешкото тяло ще подобри всяка една програма, а най-добре е човек да ориентира начина, по който тренира именно около тях.

VladoЗа автора: Владимир Новков е социален, спортен и личностен психолог. От 10 години изследва Човека и неговото развитие чрез непрекъснати предизвикателства в спорта, бизнеса и всяка значима сфера. От 2020 г. е и сертифициран личен треньор към Международната асоциация за спортни науки.  Създава synergisticman.com, за да бъде полезен в процеса на личностната трансформация.